Почему у медведя, спросите вы? А кто, как не медведи, по весне роскошными фитоняшками вылазят из берлоги?
Тому есть вполне научное объяснение, отличное от «нежрать», хотя одно другому не мешает.
Называется это объяснение — бурый жир. И есть он не только у медведей и прочих любителей поспать зимой. У младенцев он занимает до 5% веса тела. Потом со временем его количество уменьшается.
Зачем бурый жир нужен младенцам и медведям? Чтоб не мерзнуть. С его помощью организм поддерживает функцию термогенеза — способность организма вырабатывать тепло для поддержания постоянной температуры тела и обеспечения работы всех его систем. Когда система термогенеза разбалансирована, организм начинает запасать поступающую из продуктов энергию в виде жировой ткани.
Можно начать дрожать, как пудель на помойке, для сохранения тепла. Но младенцы дрожать не умеют. Да и во сне клацать зубами от холода как-то несподручно. И тут на выручку приходит этот самый бурый жир. Ибо его функция — производство тепла из запасов липидов в организме. Он отвечает за автоматическое повышение температуры тела при болезни, чтобы активировать организм на борьбу с вирусом. И за сжигание белого жира, накопившегося в организме.
Исследователи из Швейцарской высшей технической школы Цюриха выяснили, что белый жир и бурый жир могут непосредственно превращаться друг в друга. Эксперименты ставили на мышах, у которых следили за отдельными клетками белого жира: при понижении температуры эти клетки «бурели», а при повышении «белели». Получается, что бурый жир может образовываться непосредственно из жира белого.
А теперь давайте обо всем этом поподробнее.
- Бурый жир — как это работает.
- Закаливание или понижение температуры окружающей среды (основное).
- Физические нагрузки.
- Соблюдение режима дня.
- Правильный режим питания.
- Кому активировать бурый жир будет сложнее?
Бурый жир — как это работает
Клетки бурого жира обладают исключительной особенностью – они содержат очень много митохондрий (органелл, отвечающих за накопление энергии в клетке). Из-за них он, собственно, и «бурый». В митохондриях клеток бурого жира есть особый разобщающий белок UCP1, который мгновенно превращает жирные кислоты в тепло, минуя фазу синтеза АТФ.
Липиды (триглицериды), содержащиеся в жировой ткани – это запас материала, из которого может быть получена энергия (АТФ).
Когда нужно много энергии (например, чтобы согреться) – жиры подвергаются липолизу, в результате которого получаются жирные кислоты.
UCP1 в клетках бурого жира превращают жирные кислоты в тепло, в результате чего запасы жира тают. Сначала расходуются триглецириды в самом буром жире, а когда они на исходе – начинают таять запасы липидов и в ненавистном белом жире, окружающим клетки бурого жира.
Мы не младенцы и не медведи, но, тем не менее, бурый жир у нас тоже имеется. И хотя концентрация его в организме взрослого человека не более 2% от массы тела, но даже этого количества бурого жира достаточно, чтобы после его активации тратить около 21 кВт энергии при весе 70 кг, абсолютно ничего для этого не делая! При неактивной бурой ткани этот же человек будет тратить только 1 кВт энергии. То есть, активировав бурую ткань, мы будем сжигать в 20 раз больше лишних жиров, просто лежа на диване! Йеху!!!!
Осталась мелочь — активировать этот самый бурый жир, чтобы он работал за нас. Врачи пока пилюлю не придумали. Тянут что-то. Но давайте вспомним, с чего мы начали — с медведей. Они же как-то без пилюль активируют сей потрясающий механизм, позволяющий им худеть, не истязая себя в тренажерных залах. Хотя медведям проще. У них этого добра, в смысле бурого жира, навалом. И им требуются всего лишь две составляющие — низкие температуры и не жрать углеводы, чтобы не повысить уровень инсулина в крови.
Человек система более инертная. Ему для запуска процесса нужны ещё некоторые физические нагрузки и ложиться вовремя спать, ибо искусственное освещение мешает худеть с кайфом.
Закаливание или понижение температуры окружающей среды.
Самый главный стимулятор активации бурого жира – это снижение температуры окружающей среды (закаливание). Наш организм устроен так, что мы не храним жир, когда необходимо свободное тепло, чтобы выжить.
Как показали недавние исследования, для этих целей достаточно снизить температуру в помещении на несколько градусов от обычной. Также, вполне возможно, тут может быть полезна быстрая ходьба в зимнее время года. В исследовании было установлено, что количество сжигающих калории клеток бурой жировой ткани увеличивается со снижением окружающей температуры. У людей с более высоким содержанием бурого жира его активация холодом улучшает показатели энергетического метаболизма.
Проведенное на 5 добровольцах исследование показало, что, при снижении температуры в спальне до 19°С, на 30-40% увеличивается количество бурого жира и его активность по сжиганию калорий. А увеличение температуры до 26°С вело к обратному результату. Пребывание ночью в прохладном помещении (при 16°С), что не только увеличит количество бурого жира, но и нормализует сон, что, в свою очередь, поможет справиться с проблемой лишнего веса.
В другом японском исследовании, в котором приняли участие 12 человек, молодых людей с низким количеством бурого жира просили на протяжении 6 недель проводить по 2 часа в день в комнате с температурой около 17C. В начале этого 6-недельного исследования молодые люди при 17С сжигали в среднем около 108 ккал дополнительно (в сравнении с количеством килокалорий, сжигаемых при нормальной окружающей температуре), а в конце исследования дополнительно сжигалось уже около 289 ккал. Обратите внимание, это всего 2 часа в день! Доктор Matthias Bluher в своих экспериментах помещал людей ежедневно на 10 минут на холод (40°С), в результате чего через 4 недели они теряли в среднем по 3-4 килограмма.
Классическая школа закаливания предлагает множество вариантов закаливания. В качестве закаливающих процедур широко используется пребывание и занятие спортом на свежем воздухе, а также водные процедуры (обтирание, обливание, купание, контрастный душ). Одним из самых распространённых видов закаливания является хождение босиком. Холодная вода отнимает тепло тела в 32 раза быстрее, чем холодный воздух. Плавание или шагание в воде значительно увеличивает потери тепла, более чем на 50%.
При длительных перерывах в закаливании его эффект снижается или теряется совсем (не будем относить к закаливанию моржевание, особенно если человек лезет в прорубь раз в месяц). Также вы можете следить за тем, чтобы не одевать избыток одежды на улице и дома, принимать дома «воздушные ванны», которые более безопасны, чем обливание.
Закаливание следует рассматривать как попытку приблизить образ жизни человека к естественному, не дать угаснуть врождённым адаптационным способностям организма. Безусловно, снижение комнатной температуры не станет панацей от лишнего веса, но может быть важным дополнительным шагом наряду с физической активностью и правильным питанием.
Исследования показали, что холод может быть даже эффективнее физических нагрузок! Австралийские ученые обнаружили, что дрожание от холода, подобно более длительной по времени физической нагрузке, стимулирует превращение запасающего энергию белого жира в энергосжигающий бурый жир. Клетки бурого жира могут стать новой терапевтической мишенью для борьбы с ожирением, жировым перерождением печени и сахарным диабетом.
Холодные среды вызывают давно закопанную эпигенетическую программу у всех млекопитающих, которая позволяет преобразовывать белый жир в бурый, чтобы жечь калории как свободное тепло, одновременно не генерируя АТФ, и не увеличивая реактивные формы кислорода. Это позволяет нам медленнее стареть, в то же время увеличивая метаболизм и способность работать на меньших калориях, при этом сжигая жир, чтобы делать тепло для согрева.
Низкие температуры также повышают эффективность аутофагии и быстро улучшает мышечную и сердечную функцию. Холод делает всё это без упражнений!
Холод также увеличивает GnRH (гонадотропин-рилизинг-гормон) и способствует репродуктивной активности. Это важно в холоде, так как большинство млекопитающих беременны в течение зимних месяцев. Лептин контролирует все яйцеклетки и плацентарную функцию у всех млекопитающих. Чем ниже уровни лептина, тем более «живой и здоровой» будет беременность. Холодные условия могут также улучшить плодовитость, потому что холод снижает количество лептина, в то время как его рецептор становится сверх-чувствительным
К сожалению, висцеральный белый жир «буреет» значительно медленнее, нежели подкожный. 
Физические нагрузки.
В ходе недавнего исследования было обнаружено, что во время физических упражнений белый жир превращается в бурый, который помогает телу сжигать как можно больше калорий, а не складирует их в качестве запасов в укромных местах на талии или в области бёдер.
Все знают о пользе занятий спортом, однако мало кто задумывается о механизмах, которые запускают все эти процессы. Проведённое исследование объясняет, почему у регулярно занимающихся спортом людей стройное тело и более плотная структура кости. Кроме того, тренировки помогают предотвратить ожирение, метаболические заболевания (например диабет второго типа), проблемы с сердцем и инсульт.
Как это работает:
Во время физической активности в организме вырабатывается ряд гормонов. Один из них — гормон ирисин — отвечает за регуляцию процесса расщепления жира (липолиза) в организме. Именно он считается потенциальным жиросжигателем.
В лаборатории жировые клетки были подвержены действию ирисина. Под его воздействием возросла активность другого белка, который превращал белый жир в бурый.
Впервые превращение обычного жира в бурый после физических упражнений было замечено у мышей. Во время последнего исследования этот же эффект наблюдался у людей.
На этом выгоды от выработки организмом ирисина не заканчиваются. Учёные также выяснили, что при смешивании со стволовыми клетками в жировой ткани (молодые жировые клетки, не достигшие зрелого состояния) ирисин превращает её не в стандартную жировую ткань, а в нечто иное. Под воздействием гормона стволовые клетки становятся совершенно другим видом ткани, который уплотняет структуру костей и делает их более крепкими.
Ещё один интересный факт. В образце жировой ткани с добавлением ирисина количество стандартного белого жира на 20–60% меньше, чем в образце без добавления гормона. Стоит отметить, что опыты производились на образцах человеческой ткани, а не на самом человеке. Следующий шаг — повторить эксперимент на людях, чтоб окончательно подтвердить воздействие ирисина в реальной жизни, а не в лабораторных условиях.
Такое воздействие ирисина на наш организм можно считать дополнительным стимулом для тренировок, пусть данные исследований и не подтверждены на 100%. И пока доктор Янг с коллегами будет трудиться над доказательствами в стенах университета, мы можем продолжать работать над своим телом в спортивном клубе.
Соблюдение режима дня.
Обнаружен механизм, посредством которого искусственное увеличение светового дня создает предрасположенность к ожирению. Было проведено исследование более чем 100 000 женщин и выяснили, что те, кто бодрствовали по ночам или спали при свете, значительно чаще имели лишний вес.
У ученых были поводы думать, что изменение светового дня может повлиять на метаболизм. Известно, что Супрахиазматическое ядро в нашем мозге следит за световым циклом и рассылает сигналы на периферию, чтобы все клетки организма могли подстроить свои внутренние часы. В соответствии с показаниями этих часов меняется интенсивность многих важных процессов — например, поглощения глюкозы, которое зависит от чувствительности к инсулину, которая, в свою очередь, изменяется с ходом биологических часов (днем чувствительность к инсулину ниже, чем ночью). Зависят от времени суток и количества синтезируемых белков, фосфолипидов и ДНК — параметры, важные для всех клеток организма без исключения (днем процессы синтеза этих молекул идут активнее, чем ночью).
Выводы о том, в каком режиме сейчас надлежит работать организму, супрахиазматическое ядро делает на основании сигналов об освещенности, приходящих от клеток сетчатки. Естественно было бы предположить, что из-за ночного освещения супрахиазматическое ядро впадает в заблуждение и шлет клеткам сигналы работать в «дневном» режиме, хотя организму в это время полагается спать. Причем такие сигналы человек, ведущий ночной образ жизни, получает и днем, и ночью, и из-за этого у него может «поплыть» регуляция многих процессов.
Потом эксперимент был поставлен на мышах, которых поделили на три группы. Первая группа жила при режиме освещенности/темноты в соотношении 12/12. Вторая 16/8. У третьей освещенность была круглосуточная.
Через 5 недель мыши из третьей группы были в полтора раза толще мышей из первой группы. При этом, что ели они меньше, чем мыши из первых двух групп, а двигательная активность была примерно одинакова.
Супрахиазматическое ядро напрямую связано нервными путями с бурым жиром — тканью, которая сжигает липиды для того, чтобы получать тепло и согревать организм. В отличие от клеток белого жира, который запасает липиды, клетки бурого жира активно сжигают эти молекулы в своих многочисленных митохондриях.
При удлинении светового дня супрахиазматическое ядро неправильно регулирует работу бурого жира, и он сжигает не так много липидов, как мог бы. Чтобы проверить роль супрахиазматического ядра в этом процессе, ученые перерезали у подопытных животных нервные пути от этой части мозга к бурому жиру.
После такой операции бурый жир стал поглощать в пять раз меньше липидов из крови.
Правильный режим питания.
Увеличить синтез жиросжигающего белка UCP1 можно с помощью питания.
Но обратите внимание, что питание будет работать только при наличии хоть мало-мальски функционирующей бурой жировой ткани, т.е. оно способно усилить, но не заменить эффект закаливания и физической активности.
Разберем три ключевых момента:
- Режим питания.
- Жирные продукты и жирорастворимые вещества.
- Активаторы холодовых рецепторов.
Режим питания
При частом и богатом углеводами питании, что не редко рекомендуют диетологи, повышается уровень инсулина в крови и со временем это может привести к инсулинорезистентности. Резистентность к инсулину ( а также к лептину) приводят к тому, что активность бурого жира резко снижается, а вместе с ней – снижается жиросжигание. Чем меньше бурого жира, тем больше накапливается белого и инсулинорезистентность становится еще сильнее. Ведь всего 57 граммов бурого жира способствуют сжиганию 200 килокалорий в условиях низкой температуры. В целом, чем выше уровень инсулина, тем сильнее падает активность бурого жира.
Поэтому для нашей задачи и в принципе для восстановления чувствительности организма к инсулину, необходимо значительно уменьшить прием быстрых углеводов, снизить прием обычных углеводов и обязательно увеличить время между приемами пищи до не менее чем 4 часов.
Сразу хочу сказать, что голодание и серьезное снижение калорийности снижает выработку разобщающего белка UCP1 (см. диаграмму)
Но умеренное ограничение калорийности пищи приводит к двукратному увеличению экспрессии генов UCP-2 и UCP-З в клетках жировой ткани и скелетных мышцах. В то же время, увеличение количества жиров в пище приводит к увеличению экспрессии генов тех же разобщающих белков UCP-2 и UCP-3; длительные тренировки на выносливость снижают экспрессию разобщающих белков.
Повышение UCP-2 и UCP-З тоже важно для защиты от оксидантного стресса, но это не связано с термогенезом.
Для активации синтеза белка UCP1 и жиросжигания используется так называемое «узкое пищевое окно», когда мы сужаем время приема пищи (от первого до последнего) в узкий промежуток пищевого окна, от 4 до 10 часов. Об этом мы поговорим чуть позже более подробно, а пока просто стоит принять к сведению.
Жирные продукты и жирорастворимые вещества.
- Высокая доля жиров в питании усиливает термогенез. Низкоуглеводные и кето-диеты активируют UCP1 в бурой жировой ткани.
- Достаточное количество омега-3 жирных кислот (ЭПК и ДГК) помогает активации бурого жира. Японские ученые обнаружили, что рыбий жир трансформирует белый жир в бурый (бежевый). Омега-3 жирные кислоты активируют рецепторы в желудочно-кишечном тракте, активируют симпатическую нервную систему и запускают липолиз. Потребление ДГК и ЭПК увеличило потребления кислорода и повысило ректальную температуру, вместе с тем активировав UCP1 и β3-адренергические рецепторы, которые являются главными маркерами бежевых жировых клеток.
- Оливковое масло как источник жира, а также ряд соединений, которые содержатся в нем, стимулирует активацию UCP1
- Бета каротин и другие каротиноиды усиливают синтез разобщающих белков. Вот большой обзор на эту тему в открытом доступе
Из каротиноидов максимальное жиросжигающее действие обнаружено у фукоксантина (содержится в морских водорослях). Фукоксантин обладает способностью специфически влиять на энергетический обмен клетки, усиливая экспрессию разобщающего белка — 1 (UCP-1). Включение в рацион мышей фукоксантина в количестве 0,2% в течение 4 нед вызывало существенное уменьшение привесов жировой ткани, возрастание в ней экспрессии UCP-1, снижение уровня глюкозы в крови и концентрации инсулина в плазме крови.
Garden of Life, FucoThin, 180 гелевых капсул
Это единственная формула, содержащая фукоксантин, имеющая «золотой стандарт» и прошедшая клинические испытания на человеке.
-16 недельное рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируеме исследование
-150 женщин с избыточным весом, на диете с потреблением 1800 калорий
-Значительное повышение скорости обмена веществ в группе, где применяли fücoThin
-Потеря веса на 6,5 кг с FücoThin, по сравнению с 1,3 кг с плацебо
-Формула двойного действия: fücoThin не только сжигает жир, но и предоставляет антиоксидантную клеточную защиту.
Механизм действия: FücoThin действует путем повшения экспрессии UCP1 в митохондрии клеток. Это создает дополнительное тепло или термогенез в клетках, что приводит к сжиганию жира.
Не стимулятор: В отличии от эфедры или кофеина, FücoThin сжигает жир без стимуляции центральной нервной системы – то есть без нервозности, волнения и потери сна.
Активаторы специфических рецепторов.
На коже и слизистой есть особые рецепторы. К ним относятся, например, кальций-канальные TRPM8 холодовые рецепторы. Как только этот рецептор активируется, в течении нескольких часов после воздействия он вызывает увеличение UCP-1 и UCP-3 в мозге и в мышцах. Кроме холода, есть разнообразные вещества, которые могут действовать на этот и другие подобные рецепторы. Наверняка вы знаете ментол, который вызывает ощущение холода? Итак, подобные вещества в диете стимулируют экспрессию разобщающих белков независимо от температуры.
Капсаицин (красный перец).
0,01 процента капсаицина в диете позволяют предотвратить набор веса в ходе экспериментов на мышах дикого типа. Исследования на клетках показали, что капсаицин в различных дозировках может стимулировать активность UCP, чем и вызвать повышенное сжигание калорий.
Из-за своего действия на эти рецепторы у людей капсаицин обладает раздражающим и обезболивающим эффектом. Также капсаицин стимулирует симпатическую систему, что также усиливает жиросжигание. В целом, показано у людей увеличение уровня энергии на 25% в течение 30 минут после употребления 10 г острого красного перца (в капсулах, понятно!).
После приёма капсул с капсаицином, общее потребление пищи, в том числе жирной значительно снизилось, в то время как чувство сытости значительно повысилось, как у мужчин, так и у женщин. Почитайте по ссылке. Очень интересно
Только помните пожалуйста, что это очень жгучий перец. Употреблять после еды. Если проблемы с желудком, лучше не рисковать и проконсультироваться с врачом. И ещё одна мелочь — на выходе из организма возможно жжение. Так что тоже подумайте, прежде чем принимать
Прочие специи и добавки:
- Чеснок.
- Гвоздика.
- Имбирь.
- Черный перец.
- Лук.
- Хрен, вассаби.
- Горчица
Кому активировать бурый жир будет сложнее?
- Возраст: у молодых его больше, чем у пожилых. Однако с возрастом количество бурой жировой ткани уменьшается. Поэтому у взрослых бурый жир составляет лишь небольшую часть от общего жира.
- Люди с избыточным весом. Не ясно, причина это или следствие. Но определить почему – учёные так и не смогли. Не ясно, то ли худые люди более стройные, потому что у них больше бурой (активной) составляющей, то ли полные не так сильно «мёрзнут» из-за наличия дополнительной прослойки белого жира.
- Нарушенная чувствительность к инсулину и расстройства регуляции глюкозы. У людей с нормальным уровнем сахара коричневого жира больше, чем у тех, у кого сахар повышен.
- У женщин бурого жира больше, чем у мужчин.
- Люди, принимающие бета-блокаторы, имеют меньше бурого жира, чем те, кто на этих лекарствах не сидит. Бета-блокаторы используются в лечении артериальной гипертензии.
- Уменьшается активность бурого жира при проблемах с щитовидной железой.
Материалы данного блога не могут быть использованы для самолечения. Приём любых лекарств без назначения врача опасен для вашего здоровья. Рекомендовать вам что-то, ставить диагнозы и назначать лечение может только врач при личной встрече. Я могу лишь поделиться своим мнением, которое опирается на научные исследования и собственный опыт.
**********************
Сохраните пост в Pinterest, чтобы не потерять 
