Вчера мы говорили о важности мелатонина для нашего здоровья. Сегодня — о том, как увеличить его количество в нашем организме.
Сначала о том, что подавляет его выработку:
- Отсутствие или недостаток солнечного света днем.
- «Световое загрязнение» ночью.Излишняя освещенность улиц, офисов, квартир, которая всегда считалась благом, на самом деле укорачивает жизнь горожанам.
- Проживание в широтах, где летом царят белые ночи и полярный день – солнце круглые сутки на небосводе.
- Излишек синего света от экранов гаджетов, компьютера, телевизора.
- Позднее время отхода ко сну.
- Злоупотребление кофе, чая, никотина, алкоголя, антидепрессантов, снотворных, противовоспалительных препаратов.
Где взять мелатонин
- Минимум час в день необходимо находится на улице в светлое время. Даже при пасмурной погоде освещенность на улице выше, чем в помещении, даже если там горит куча ламп.
- Минимум за 2 часа до сна снижаем освещенность в квартире. Выключаем верхний свет. Отключаем все лампы синего света, оставляем по возможности только обычные лампы накаливания.
- За час до сна отключаем телевизор, компьютер, перестаем пользоваться гаджетами.
- Пик выработки мелатонина у «жаворонков» примерно с 22 до 2 часов ночи. У «сов» — с 24 до 4 часов. Поэтому засыпать лучше в это время.
- В спальне на окнах обязательно должны быть специальные плотные шторы и отсутствовать световые индикаторы в зоне видимости. С возрастом наш хрусталик изменяется и пропускает все больше света на сетчатку глаз и, как следствие, любой источник света подавляет выработку мелатонина. Если такой возможности нет, то спать лучше в маске для сна. Сначала может показаться неудобным, но привыкаешь очень быстро.
- Если встаете ночью, то пользоваться лучше максимально слабыми источниками света.
- Если вы вынуждены много времени проводить перед монитором компьютера, то имеет смысл установить утилиту F.lux. В зависимости от времени дня приложение автоматически изменяет цветовую гамму вашего экрана, чтобы тот был более комфортен для глаз. В дневное время отдается преимущество более холодным цветам, в ночное — мягким и теплым. Можно выставить географические координаты и программа будет работать точно в ночное время на заданной местности.
- После 35 лет эпифиз значительно снижает выработку мелатонина и, для помощи организму имеет смысл принимать мелатонин в качестве добавки. Этот препарат не вызывает привыкания и не снижает количество гормона, производимое вашим организмом.
Для начала на этом все))) Здоровья вам и сладкого сна!!!
Материалы данного блога не могут быть использованы для самолечения. Приём любых лекарств без назначения врача опасен для вашего здоровья. Рекомендовать вам что-то, ставить диагнозы и назначать лечение может только врач при личной встрече. Я могу лишь поделиться своим мнением, которое опирается на научные исследования и собственный опыт.
