Тему пищевого окна я вскользь затрагивала в статье Хочешь похудеть? Спроси у медведя как. Сегодня мы поговорим об этом более подробно. Потому как это важно не только в вопросе снижения веса и общем здоровье, но и для снижении темпов старения организма.
Способов снизить калорийность питания довольно много:
- постоянное ограничение калорий — вы едите как обычно, но значительно меньше,
- периодическое воздержание — снижение 2 раза в неделю калорийности питания до 500 ккал/день и одного приема пищи,
- жесткий режим «альтернативного питания» — один день едите как обычно, второй — полное воздержание от пищи,
- метод «пищевого окна» — время приема пищи сужается до 4-10 часов от первого до последнего.
Я перепробовала все методики и наиболее легким,а потому наиболее подходящим для меня лично оказался именно метод «пищевого окна».
Думаю, что о необходимости ограничения калорий говорено столько, что повторяться не имеет смысла. Потому сразу пойдем дальше.
Продолжительность пищевого окна
Пищевое окно в размере 10-12 часов и 12-14 часов воздержания — это традиционная система приема пищи. Именно отсюда идут все рекомендации не есть после 18 часов.
Пищевое окно 8 часов — 16 часов воздержания удобно для большинства работающих. Можно сделать 2 или даже 3 приема пищи, но ограничиться именно этим промежутком времени.
Пищевое окно размером в 4 часа — это практически один прием пищи, растянутый во времени. Как раз и есть та самая Диета монаха или Диета воина ( зависит от циркадных характеристик)
Чем короче пищевое окно, тем более значителен его эффект. Исследования на животных показали, что в условиях постоянного и неограниченного доступа к еде в любое время количество жира увеличивается в два раза. При девятичасовом пищевом окне, мыши набирают 26%, при 15-часовом окне – 43% веса, при 24-доступе – 65% от исходного веса.
При использовании ограничения пищевого окна нет необходимости специально ограничивать калорийность питания, ибо это происходит практически автоматически. Уже 10-часовое сокращает калорийность на 20%. Ну если вы не зададитесь целью съесть за короткое время все, что лежит в холодильнике, чтоб не пропадало)))
Циркадные характеристики пищевого окна
«Утреннее пищевое окно».
Включает ранний завтрак и чуть позже – обед. В редких случаях – один большой обед. Такой режим питания характерен для буддийских монахов. Это утренний (ранний) пищевой хронотип.
Утренний хронотип — это традиционный для многих народов режим питания, где завтрак рассматривается как важный прием пищи.
Почему монахи выбрали утренний хронотип? Прием большого количества пищи во время максимальной выработки кортизола способствует снижению стресса. Для монаха важно сохранять ясный ум и сбалансированный кортизол.
«Дневное пищевое окно».
Это поздний завтрак в 10 утра и ужин в 18.00. Для начала самое оно. Это промежуточный пищевой хронотип.
«Вечернее пищевое окно».
Большая часть калорий потребляется после 6 часов вечера. Это вечерний (поздний) пищевой хронотип. Конечно, ограничение питания будет работать и с вечерним пищевым окном, это доказано в исследованиях. Вместе с тем, вечерний хронотип питания циркадно неоптимален.
Почему воины выбрали вечерний хронотип? Дело в том, что пропуская утренний прием пищи и активно включаясь в работу, мы стимулируем больший выброс кортизола и адреналина (ведь гликоген не восполнен). Для воина это выгодно, для здоровья — не очень.
Вечерний хронотип питания связан с увеличенным риском многих заболеваний и состояний:
- Вечерний хронотип питания связан с увеличением жира
- Вечерний хронотип питания связан с нарушениями обмена веществ, диабетом.
- Вечерний хронотип питания связан с нарушениями пищевого поведения и избыточной массой тела
- Вечерний хронотип питания (включая пропуск завтрака) связан с нарушениями углеводного обмена
- Вечерний хронотип питания связан с депрессией и тревожными расстройствами
